حدود ۶۰ درصد از بدن یک انسان بالغ از آب تشکیل شده است و حتی یک تمرین سبک این درصد را تغییر می‌دهد و موجب می‌شود شما احساس بدی نسبت به عملکرد ورزشی‌تان داشته باشید. بنابراین چه کوهپیمایی کنید، چه دوچرخه‌سواری، چه کوهنوردی کنید و چه بدوید مهم است که به خوبی بدنتان را هیدراته نگاه دارید. در این مطلب به این‌ها می‌پردازیم:

چرا آب رسانی مهمه؟

با توجه به اینکه بدن انسان حدوداً از 60 درصد آب تشکیل شده، پس باید برای عملکرد بهینه، میزان آب آن همیشه در سطح کافی نگه داشته شود. در تیم های حرفه ای، هیدراتاسیون(آبرسانی) را بسیار جدی میگیرند و در مسابقات مرحله ای یا در طول دوره های آموزشی سخت، به طور روزانه میزان آن را اندازه گیری کرده و برای کنترل آن از ادرار دوچرخه سواران نمونه گیری می کنند. اگر شما در حال گذراندن دورههای آموزشی هستید یا در یک مسابقه چند روزه شرکت کرده اید اما میزان آب بدن خود را کنترل نمی کنید، علاوه بر اینکه عملکردتان را به خطر انداخته اید، دستاوردهای آموزشی خود را نیز محدود کرده و روند بهبودبخشی را نیز طولانی تر نموده اید.

پژوهش ها ثابت کرده اند که کاهش قابل توجه میزان مایع در بدن می تواند تأثیر مخربی بر توانایی دوچرخه سوار بگذارد. با کم شدن دو درصد از آب بدن به دلیل تعریق(یعنی 1.6 کیلوگرم برای یک دوچرخه سوار 80 کیلوگرمی) عملکرد بدن به طور قابل ملاحظه ای مختل می شود. این رقم اگر به چهار درصد برسد، توانایی شما را برای کار عضلانی کاهش می دهد. در پنج درصد، گرمازدگی رخ می دهد و توانایی شما تا 30 درصد کاهش می یابد. اگر 7 درصد باشد، شما دچار توهم می شوید و در زمانی که به 10 درصد افزایش یابد، سیستم گردش خون شما فرومی پاشد، در اثر گرما سکته می کنید و امکان مرگ جدی است.

چقدر آب بنوشیم؟

اول از همه با استفاده از تصویر زیر وضعیت ادرار خود را کنترل کنید.

دلایل فیزیولوژیکی کاهش عملکرد به دلیل کم آبی بدن عبارتند از

کاهش جریان حجم خون

کاهش میزان عرق

کاهش حجم خون

افزایش دمای هسته ای

افزایش گلیکوژن عضلات

نضارت بر هیدر اتاسیون

روزانه خود را وزن کنید و به خصوص اگر قبلا لاغر بوده اید،کاهش ناگهانی وزن احتمالا نشان میدهد که باید مصرف مایعات خود را افزایش دهید .

نوشیدن روزانه

قبل از این که بخواهید چه چیزی ،چه موقع و چه مقدار در دوچرخه بنوشید ،اطمینان حاصل کنید که همیشه بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید ، به این معنی است که هنگام سوار شدن ،حفظ سطح مطلوب آب رسانی هنگام دوچرخه سواری بسیار ساده تر خواهد بود.سطح هیدر اتاسیون خود را با استفاده از تکنیک های بالا کنترل کنید و سعی کنید 2-3لیتر مایعات بنوشید چه سوار دوچرخه باشید یا نباشید .آب میوه ها ،سبزیجات ،نوشیدنی های ورزشی آب و حتی چای . قهوه هم در این هدف حساب میشود.

گرفتگی عظلات؟

بسیاری از دوچرخه سوارانی که در طول یک تمرین طولانی ور زشی یا مسابقه ای گرفتگی عضلات شده اند ،هیدر اتاسیون نامناسب و کمبود الکترو لیت را عامل مرگ دردناک خود میدانند ، اما مطالعات اخیر نشان داده است که همیشه اینطور نیست برای چنین اتفاق رایجی
ممکن است شما را شگفت زده کند که بدانید دلیل دقیق گرفتگی هنوز ناشناخته است

بسیاری از مردم هیدر اتاسیون نامناسب یا سطوح الکترولیت ها را مقصر میدانند و اگر چه برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف یک نوشیدنی ورزشی 6 درصد کربوهیدرات میتواند از بروز این عوارض جلو گیری کند اما مطالعات دیگر در تایید این عمر نا موفق بوده و به هیچ وجه پیوندیپیدا نکرده است .برخی ironman کار اخیر با ورزشکاران سه گانه مطالعات بر روی افراد مبتلا به گرفتگی طولانی مدت نشان داده است که مکمل منیزیم مفید است.

اهمیت ترکیبات معدنی

ترکیبات معدنی ذرات دارای بار الکتریکی میباشند که درون آب حل میشوند و در سیستم های الکتروشیمیایی مثل بدن انسان وجود دارد. اهمیت انها در عملکرد رشته های عصی و عضلانی و حفظ سطح اسیدی قلیایی سلول ها و بافت های بدن بر همگان آشنا میباشد.
3مورد با اهمیت سدیم پتاسیم و کلر هستند.طی آزمایشات انجام شده مشخص شده است که این الکترولیت ها در ورزش های شدید و همراه با تعرق از دست نمیروند بلکه به وسیله بافت های بدن جذب و حفظ میشوند،پس مصرف نمکهای حاوی سدیم برای دوچرخه سواران نیاز نیست بلکه حتی طی دوچرخه سواری های طولانی مدت با تعرق خیلی زیاد تجمع نمک در بدنتان پیش خواهد آمد و لزوم مصرف آب بیشتر را میطلبد.

چه زمانی آب بنوشیم؟

نکته کلیدی که باید به همراه داشته باشید این است که نباید صبر کنید تا تشنه شوید و از آغاز دوچرخه سواری شروع به نوشیدن آب کنید .شما باید از آغاز هر 10 تا 15 دقیقه حدود 2تا3 جرعه از بطریتان بنوشید .نیازی نیست که دقیقا در لحضه های معین مایعات بنوشید اما نوشیدنی پیاپی مایعات در طول دوچرخه سواری را فراموش نکنید .هر چقدر هم مراقب میزان هیدر اتاسیون بدنتان باشید باز هم در یک روز گرم احتمال اینکه بدنتان به کم آبی دچار شود زیاد است.

حمل آب با قمقمه

توجه داشته باشید که بعضی دوچرخه ها 2 جا برای قمقمه دارد و بعضی دیگر 1 جا بهتر است بدانید که قمقمه شما از چه جنسی است چون بعضی قمقمه ها مجود در بازار از مواد کهنه و سرتان زا درست شده است که پیشنهاد میشود از این نوع قمقمه ها استفاده نکنید ؛ از قمقمه هایی که از مواد نو و زد سرطان موجود در بازار دارای استاندارد های جهانی جاینت ، زفال ، اسکات، سینکراس و… استفاده کنید.

نتیجه گیری

نوشیدن حجم بسیار آب یکی از الزامات دوچرخه سواری میباشد.هر کالری گرمایی که تولید میکنید ،باید با بخار شدن آب از سطح پوست شما پایین بیاید {مانند رادیاتور ماشین }در نهایت میزان بسیار زیادی آب برای جایگزینی نیاز دارید دوچرخه سواری در آب و هوای گرم و خشک یا در ارتفاع برای هر یک ساعت نیاز به حدود یک لیتر آب دارد .از دست دادن 1 یا 2 درصد آب موجود در بدن باعث مختل شدن فعالیت دوچرخه سواری تان به میزان 5 تا 15 درصد خواهد شد؛پس شما باید پس از شروع هر 15 دقیقه آب بنوشد.